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Wir bleiben im Takt.
Genauso wie unsere Herzen.
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Gesundes Herz-Kreislaufsystem

Die Bedeutung der Mikronährstoffe

Als Mikronährstoffe werden Stoffe bezeichnet, die für den Organismus lebensnotwendig sind, aber dem Körper keine Energie zuführen. Darunter fallen vor allem Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind an verschiedenen, wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie beispielsweise dem Stoffwechsel, dem Zellwachstum sowie der Funktion von Muskel- und Nervenzellen. Manche Mikronährstoffe, wie etwa Jod, dienen als Bestandteil für bestimmte Hormone.

Mikronährstoffe sind für die körperliche Gesundheit in vielerlei Hinsicht unerlässlich. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden in der Zelle nur dann verarbeitet und verwertet, wenn die Nahrung zusätzlich Mikronährstoffe enthält. Unser Körper ist nicht in der Lage, dringend benötigte Vitamine und Mineralstoffe selbst herzustellen - einem Mangel kann demnach nur durch eine ausgewogene Ernährung vorgebeugt werden.

Ein durchschnittlicher Bedarf an Mikronährstoffen lässt sich meist über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung decken.

Die empfohlenen Verzehrmengen für Mikronährstoffe pro Tag* sind:

Kalium2.000 mg
Magnesium375 mg
Zink15 mg
Vitamin B11,1 mg
Vitamin B21,4 mg
Vitamin B3 (Niacin)16 mg
Vitamin B122,5 µg
Vitamin C80 mg
Folsäure200 µg

*Quelle: EU-Richtlinie 2008/ 100/ EG der Kommission vom 28. Oktober 2008

Vitamine – Wofür wir sie brauchen

Vitamine sind essentielle, organische Moleküle, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Aufgabe. Nur durch das Zusammenspiel aller notwendigen Mikro- und Makronährstoffe kann unser Körper richtig funktionieren.

Die Vitamingruppe B besteht aus neun verschiedenen Vitaminen, die zum einen durchgängig nummeriert werden, zum anderen teilweise auch unter anderen Namen bekannt sind.

Das Vitamin B3 (Niacin) dient der Energiegewinnung, indem es an zahlreichen Vorgängen des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels beteiligt ist. Dieses Vitamin ist besonders für Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen von Bedeutung.

Ebenso wichtig ist Vitamin B12 (Cobalamin), das unter anderem bei der Blutbildung, der Zellteilung und der Funktion des Nervensystems eine tragende Rolle spielt. Ältere Personen und Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten besonders auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten.

Das Coenzym Q10 kann teilweise vom Körper selbst hergestellt werden und gehört daher per Definition nicht in die Gruppe der Vitamine, auch wenn es oftmals als solches bezeichnet wird. Es ist vor allem für Vorgänge zur Energiegewinnung in der Muskulatur von großer Bedeutung.

Gerade bei älteren Menschen, deren Organismus das Coenzym Q10 oft nicht mehr in ausreichendem Maße selbst herstellen kann, sowie bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt der Bedarf. Über diese Auflistung hinaus existieren noch einige weitere Vitamine.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist an verschiedenen Stoff­wechsel­prozessen beteiligt. Der Bedarf an Vitamin B2 steigt vor allem bei Stresssituationen, in der Schwangerschaft und bei Alkoholkonsum stark an.

Vitamin B1 (Thiamin) ist für die Zucker- und Fettstoff­wechsel­prozesse von Bedeutung und hat eine wichtige Funktion bei der Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskeln. Insbesondere Sportler, Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Vitamin B1-Bedarf. Auch Raucher und Frauen, die die Pille nehmen, sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B1 achten.

Vitamin C ist, wie jeder weiß, für das Immunsystem besonders wichtig. Es ist auch an Stoff­wechselprozessen beteiligt. Insbesondere durch Sport, Schwitzen, Rauchen oder Stresssituationen steigt der Bedarf an Vitamin C.

Ein weiteres Vitamin der Gruppe B ist besser unter dem Namen Folsäure bekannt (Vitamin B9 oder Vitamin B11). Es ist unter anderem für die Bildung von Blutzellen und für die Teilung der Zellen von großer Bedeutung. Folsäure ist besonders während der Schwangerschaft und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wichtig.

Mineralstoffe – wofür wir sie benötigen

Mineralstoffe sind anorganische, lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper ebenfalls nicht selbst herstellen kann. Zu den Mineralstoffen zählen unter anderem Calcium, Kalium, Natrium oder Magnesium. Auch die sogenannten essentiellen Spurenelemente, wie beispielsweise Jod oder Eisen, gehören zu den Mineralstoffen.

Kalium

Ein sehr wichtiger Mineralstoff ist das Kalium. Zusammen mit anderen Ionen, vor allem Natriumionen, sind die geladenen Kaliumteilchen an der Aufrecht­erhaltung des Elektrolytgleichgewichts, sprich des Flüssigkeits– und Salzhaushaltes im Körper, beteiligt.

Dadurch wird die Erregung von Nerven- und Muskelzellen kontrolliert und zum Beispiel das Zusammenziehen (Kontraktion) und die Entspannung (Relaxation) der Muskeln gesteuert. Außerdem spielt es bei der Regulation des Wasserhaushalts eine wichtige Rolle. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetiker haben einen erhöhten Bedarf an Kalium.

Magnesium

Auch Magnesium ist für die Muskelfunktion von essentieller Wichtigkeit. Es unterstützt ebenfalls die Erregung von Nerven- und Muskelzellen und ist für die Energiegewinnung sowie Energiebereitstellung von Bedeutung.

Einen besonders hohen Magnesiumbedarf haben physisch und psychisch belastete Personen wie Sportler, stillende Mütter und Menschen in besonderen Stresssituationen. Auch Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetiker sollten auf die Deckung des Magnesiumbedarfs achten.

Das essentielle Spurenelement Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und somit an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist für den Zellschutz und für die Stärkung des Immunsystems relevant. Vor allem Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Zinkbedarf. Dies gilt ebenso für Sportler, die durch Schwitzen viel Zink verlieren.

Wann benötigen wir Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe werden zwar nur in kleinen Mengen benötigt; für Stoffwechselfunktionen oder die Produktion von Energie sind sie jedoch unerlässlich. Zu finden sind diese Stoffe besonders in Obst und Gemüse.

In manchen Lebenssituationen sind Mikronährstoffe von besonderer Bedeutung, so etwa Folsäure während einer Schwangerschaft oder Magnesium in Zeiten erhöhter körperlicher oder psychischer Belastung. Letztlich ist jedoch zu beachten, dass die Einnahme von Mikronährstoffen bedarfsgerecht erfolgen muss – eine zu hohe Dosierung kann unter Umständen auch schädliche Folgen haben. Besteht jedoch ein erhöhter Bedarf und wird dieser nicht gedeckt, kann das zum Teil schwerwiegende Folgen haben.

Frisches Obst und Gemüse enthalten, je nach Sorte, eine große Menge an Kalium, Magnesium, Vitamin C, Coenzym Q10 und Folsäure. Vitamin B1 ist auch in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Sonnenblumenkernen oder Schweinefleisch enthalten. Vitamin B2 findet sich unter anderem in Milchprodukten und Fisch. Vitamin B3 ist in Fleisch, Fisch und Pilzen enthalten, während Vitamin B12 in großer Menge in tierischer Leber enthalten ist. Wer sich also abwechslungsreich ernährt, ist in der Lage, sich die verschiedenen Mikronährstoffe über die Nahrung ausreichend zu zuführen.

Der rechtsstehenden Übersicht können Sie entnehmen, welche Mikronährstoffe in welchen Lebensmitteln besonders konzentriert vorkommen.

Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Mikronährstoffe Lebensmittel-Quellen
Kalium Hülsenfrüchte wie Linsen, Spinat, Kohlsorten, Tomaten, Feldsalat, Sellerie, Kartoffeln, Obst wie z. B. Johannisbeeren, Bananen
Magnesium Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Milch, Spinat, Bananen, Mineralwasser
Zink rote Fleischsorten, Roggen-/Weizenkeimlinge, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Käse, Meeresfrüchte und Schalentiere
Vitamin B1 Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Hefe, Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Leber, Scholle und Thunfisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Vitamin B2 Milch und Milchprodukte, Gemüse, Fleisch und Fisch
Vitamin B3 See- und Süßwasserfische, Fleisch, Pilze
Vitamin B12 tierische Lebensmittel
Vitamin C frisches Obst, frisches Gemüse, Innereien
Coenzym Q10 Innereien wie Herz, Seefisch, Blumenkohl, Spinat, Kartoffeln, Orangen
Folsäure grünes Blattgemüse, Tomaten, Gurken, Orangen, Backwaren aus Vollkornmehl, Leber, Milch, Eier
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